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10人里面有5人都会遇到「床上问题」！

发表时间：2021-06-10 09:08

随着年龄的增加各种压力的生成伴有失眠的人群也越来越多《2019中国睡眠指数报告》显示 49.2%的国人有严重的睡眠问题那么你也身处其中吗？

失眠看似是一件与疾病不挂钩的事情
但是却会使机体处在亚健康的状态
久而久之就会为各种慢性疾病埋下隐患
为了我们的身体健康
必须对睡眠问题重视起来

失眠有哪些症状表现？不是所有「睡不着」都叫失眠，医学对失眠的定义是：指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

● 入睡难躺在床上，超过30分钟不能入睡。● 早醒每天早上四五点就醒了，但是又并不存在入睡困难。比如，有的人晚上11点睡，一般来说是早上7点醒，但是忽然变成5点就醒，之后再无睡意，只能放任自流进入一种不安定与不满意的睡眠状态。这也属于失眠的情况之一。

● 日间功能障碍
晚上睡不好，白天疲劳犯困、全身不适、注意力不能集中、学习工作或者视力能力下降、情绪波动容易发火，就是日间功能障碍。

● 多梦
首先来说，做梦本身是一件好事儿，如果有人不能做梦，则意味着很有可能患上了阿尔兹海默症和帕金森等疾病。所以适当的做梦是正常的，但是每天都做梦，每天都能被梦惊醒，并且再也睡不着了，这样超过三次，就算是失眠。

● 睡眠浅
外界的声音和光线，会对睡眠有非常大的影响，这也是失眠的一种。

符合以上五种症状中的任何一种，每周至少发生三次以上，并且延续了三个月，就算是失眠症。

为什么失眠？
按理说，人困了自然要睡觉，为什么会失眠呢？

很多研究认为，失眠的原因有「三因素」，也叫「3P模型」：• 易感因素（predisposing） • 诱发因素（precipitating） • 维持因素（perpetuating）

• 易感因素（predisposing）
指某些人因为遗传或性格原因（神经质、适应不良、完美主义者），他们发生失眠的门槛很低，就算没有诱发因素，也容易失眠。

• 诱发因素（precipitating）指诱发失眠的一些因素。比如：工作压力，人际交往矛盾，生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」，再加上「诱发因素」，你就很容易发生「急性失眠」，也叫「短暂性失眠」。急性失眠非常普遍，很多工作压力大的职场人士都出现过。但是，这种失眠是一过性的，在压力这些应激事件解除后，失眠会好转。所以，急性失眠不可怕，需要关注的是，要防止急性失眠转为慢性失眠。

在这个转化的过程中，「维持因素」发挥了重要作用。其中，「醒着躺在床上的时间过多」就是最重要的「维持因素」。

失眠后，你可能会：
• 担心失眠的不良后果。

• 害怕睡不够，早早的上床，醒着躺在那。

• 在床上做与睡眠无关的行为，比如想各种问题，玩手机等。
固定布局
工具条上设置固定宽高
背景可以设置被包含
可以完美对齐背景图和文字
以及制作自己的模板

以上这些都是不正确的方式，它们会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多，持续下去，急性失眠就会变成慢性失眠。

另外，醒着躺在床上，在床上做与睡觉无关的事，这些行为持续下去，慢慢地，就会形成一个条件反射：床=不睡觉。这个时候，「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起，结果就是：上床后怎么也睡不着。

首先要知道失眠是怎么形成的，才能对症治疗。

lose sleep -
"如何有效治疗失眠？"

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1、认知治疗
纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如，每个人需要的睡眠时间是不同的，不要纠结8小时睡眠，失眠没你想象得那么可怕，就算睡不着也没什么等等。总之，先让你在心态上放松。

2、睡眠卫生
建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯，比如：
• 改善卧室的环境（温度、噪音、床、光线）
• 避免睡前吸烟、喝酒、喝茶或咖啡等
• 抽空处理脑子里的问题，可以写下来，不要把这些问题带到卧室
• 不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机、电视、读书等（床只能用来睡觉和享受性生活）
• 如果半夜醒来，不要看钟，继续睡
• 每天定时起床，包括周末
• 定期运动可以帮助睡眠
• 避免长时间午睡等

3、睡眠限制疗法
这种疗法的核心：进一步减少在床上醒着的时间，增加睡眠驱动力，提高睡眠效率。

睡眠效率=估计睡眠时间/总卧床时间。

比如，惠酱晚上11点上床，早上7点钟醒；估计睡眠时间为7.5小时，惠酱的睡眠效率是：7.5/8=0.93，93%。

4、果蔬汁助眠法
失眠患者给人的第一感觉就是“干”，烦躁口干、皮肤枯燥没水分、眼睛干涩...这些都是“干枯”的表现，所以睡眠不好处了一般的生活习惯的调整，补充水分也是极佳的办法。

缓解失眠需要补充水分外，必须也补充其他营养成分，比如维生素、柠檬酸等酸性成分，这些都对安神、助眠有益。而多数水果就含有这些有效成分，为此惠酱特地在今日推文第四篇，为大家准备了6款有助于睡眠的蔬果汁，简单易操作，饭后、睡眠前饮用也十分方便。