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10人里面有5人都会遇到「床上问题」!

发表时间:2021-06-10 09:08

随着年龄的增加 各种压力的生成 伴有失眠的人群也越来越多 《2019中国睡眠指数报告》显示 49.2%的国人有严重的睡眠问题 那么你也身处其中吗?

失眠看似是一件与疾病不挂钩的事情
但是却会使机体处在亚健康的状态
久而久之就会为各种慢性疾病埋下隐患
为了我们的身体健康
必须对睡眠问题重视起来

 失眠有哪些症状表现? 不是所有「睡不着」都叫失眠,医学对失眠的定义是:指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

● 入睡难 躺在床上,超过30分钟不能入睡。 ● 早醒 每天早上四五点就醒了,但是又并不存在入睡困难。比如,有的人晚上11点睡,一般来说是早上7点醒,但是忽然变成5点就醒,之后再无睡意,只能放任自流进入一种不安定与不满意的睡眠状态。这也属于失眠的情况之一。

● 日间功能障碍
晚上睡不好,白天疲劳犯困、全身不适、注意力不能集中、学习工作或者视力能力下降、情绪波动容易发火,就是日间功能障碍。

● 多梦
首先来说,做梦本身是一件好事儿,如果有人不能做梦,则意味着很有可能患上了阿尔兹海默症和帕金森等疾病。所以适当的做梦是正常的,但是每天都做梦,每天都能被梦惊醒,并且再也睡不着了,这样超过三次,就算是失眠。

● 睡眠浅
外界的声音和光线,会对睡眠有非常大的影响,这也是失眠的一种。

符合以上五种症状中的任何一种,每周至少发生三次以上,并且延续了三个月,就算是失眠症。

为什么失眠 ?
按理说,人困了自然要睡觉,为什么会失眠呢?

很多研究认为,失眠的原因有「三因素」,也叫「3P模型」: • 易感因素(predisposing) • 诱发因素(precipitating) • 维持因素(perpetuating)

• 易感因素(predisposing)
指某些人因为遗传或性格原因(神经质、适应不良、完美主义者),他们发生失眠的门槛很低,就算没有诱发因素,也容易失眠。

• 诱发因素(precipitating) 指诱发失眠的一些因素。比如:工作压力,人际交往矛盾,生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」,再加上「诱发因素」,你就很容易发生「急性失眠」,也叫「短暂性失眠」。急性失眠非常普遍,很多工作压力大的职场人士都出现过。但是,这种失眠是一过性的,在压力这些应激事件解除后,失眠会好转。所以,急性失眠不可怕,需要关注的是,要防止急性失眠转为慢性失眠。

在这个转化的过程中,「维持因素」发挥了重要作用。其中,「醒着躺在床上的时间过多」就是最重要的「维持因素」。

失眠后,你可能会:
• 担心失眠的不良后果。

• 害怕睡不够,早早的上床,醒着躺在那。

• 在床上做与睡眠无关的行为,比如想各种问题,玩手机等。
固定布局
工具条上设置固定宽高
背景可以设置被包含
可以完美对齐背景图和文字
以及制作自己的模板

以上这些都是不正确的方式,它们会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多,持续下去,急性失眠就会变成慢性失眠。

另外,醒着躺在床上,在床上做与睡觉无关的事,这些行为持续下去,慢慢地,就会形成一个条件反射:床=不睡觉。这个时候,「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起,结果就是:上床后怎么也睡不着。

首先要知道失眠是怎么形成的,才能对症治疗。

  • lose sleep -
    "如何有效治疗失眠?"

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1、认知治疗
纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如,每个人需要的睡眠时间是不同的,不要纠结8小时睡眠,失眠没你想象得那么可怕,就算睡不着也没什么等等。总之,先让你在心态上放松。

2、睡眠卫生
建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯,比如:
• 改善卧室的环境(温度、噪音、床、光线)
• 避免睡前吸烟、喝酒、喝茶或咖啡等
• 抽空处理脑子里的问题,可以写下来,不要把这些问题带到卧室
• 不要在床上做和睡眠无关的活动,如看手机、电视、读书等(床只能用来睡觉和享受性生活)
• 如果半夜醒来,不要看钟,继续睡
• 每天定时起床,包括周末
• 定期运动可以帮助睡眠
• 避免长时间午睡等

3、睡眠限制疗法
这种疗法的核心:进一步减少在床上醒着的时间,增加睡眠驱动力,提高睡眠效率。

睡眠效率=估计睡眠时间/总卧床时间。

比如,惠酱晚上11点上床,早上7点钟醒;估计睡眠时间为7.5小时,惠酱的睡眠效率是:7.5/8=0.93,93%。

4、果蔬汁助眠法
失眠患者给人的第一感觉就是“干”,烦躁口干、皮肤枯燥没水分、眼睛干涩...这些都是“干枯”的表现,所以睡眠不好处了一般的生活习惯的调整,补充水分也是极佳的办法。

缓解失眠需要补充水分外,必须也补充其他营养成分,比如维生素、柠檬酸等酸性成分,这些都对安神、助眠有益。 而多数水果就含有这些有效成分,为此惠酱特地在今日推文第四篇,为大家准备了6款有助于睡眠的蔬果汁,简单易操作,饭后、睡眠前饮用也十分方便。

那么接下来,又到了惠酱最擅长的果汁食疗方法啦,赶紧点开今日的第四篇内容~惠酱为大家准备了5个有效助眠的自制果蔬汁食谱哟~让惠酱教你如何用健康的果蔬汁助眠吧~

-THE END-


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